Dopo le festività natalizie è ora di una corretta alimentazione

di: Michele
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Le preziose informazioni degli esperti per una dieta e un'attività sportiva

Dopo questa pausa di festività natalizie con relative abbuffate ci si appresta ad iniziare la solita dieta del "dopo Natale" magari affiancata da un'attività sportiva. Come ben si sa nello sport l’alimentazione riveste un ruolo determinante, infatti svolgere un’attività fisica comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico. Ad esempio se a riposo si consumano 1,4 Kcal/Kg/min con il nuoto o il tennis se ne consumano 9,1, addirittura le giocatrici di pallavolo consumano 14,3 Kcal/Kg/min. Questo non significa che chi pratica attività sportiva debba mangiare di più infatti nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può rischiare di ingrassare anche durante una fase di allenamento.

Un esempio? Una lezione di nuoto (40 minuti) comporta un consumo calorico medio di 160 kcal. Il successivo appuntamento al bar (1 toast = 270 kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 kcal + 1 ovetto di cioccolato = 110 kcal) assicura 492 kcal. A ogni nuotata, si "guadagnano" 332 kcal e al termine della stagione sportiva il peso può aumentare di 3 kg. Bisogna alimentarsi in modo corretto per mantenere il peso forma ovvero l’equilibrio preciso tra la massa muscolare ed una bassa percentuale di grasso corporeo. Il peso forma è un dato che varia da persona a persona e che solo una ricerca medica meticolosa può definire. Di sicuro, però, il "peso forma" garantisce buone prestazioni sportive, a tutte le età, e benessere psichico. Solo uno specialista, attraverso opportune valutazioni, potrà indicare con assoluta precisione l’ esatta analisi del corpo di ciascuno: si deve calcolare il peso, l'altezza, lo spessore delle ossa, la percentuale di grasso sottocutaneo. Si deve poi stabilire anche l'esatta percentuale di idratazione corporea. Per chi non volesse sottoporsi ad analisi così meticolose e complesse, ci si può attenere, però a principi di alimentazione sicuramente corretti.

Per non commettere gravi errori nella propria alimentazione: deve esserci equilibrio tra carboidrati, proteine e lipidi. Ciascuno di noi dovrebbe assumere giornalmente in percentuale una quantità del 55-60% per quanto riguarda i carboidrati, del 25-30% di grassi e del 10-15% di proteine.

Nonostante queste indicazioni, esistono delle differenze nell'alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica: chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, ciclismo), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L'apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percento proteine. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.

Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25 percento grassi.

Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.

Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti. Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco; che i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri. In pratica, un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3‑4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore. Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all'intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo. Ma è meglio andarci dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile. E’ però bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un'analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta.

Particolare attenzione va posta per le bevande dello sportivo. Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l’apporto consigliato è di 50ml/Kg (per un peso di 70 Kg corrisponde un consumo di acqua di 3,5 lt) ed è utile bere sia durante l’allenamento che durante le gare. L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi o se necessario si può ricorrere alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. Durante l’attività sportiva bisogna bilanciare le uscite di acqua e di energia con l’assunzione di adeguate quantità di liquidi e carboidrati. Negli sport di endurance è possibile incrementare significativamente la propria capacità di prestazione assumendo dalle 100 alle 250 calorie derivate da carboidrati per ogni ora di esercizio. Può essere utile alternare fra loro diverse fonti di carboidrati (glucosio, fruttosio, maltodestrine…) in varie forme (sport drink, barrette energetiche, gel, frutta…). E’ comunque importante ricordare che nel dubbio è sempre più importante compensare la perdita di liquidi che non quella di energia pertanto l’idratazione viene sempre al primo posto. Alla fine dell’esercizio è necessario reintrodurre ciò che si è perso: reintegro dei liquidi, reintegro dei carboidrati (1g di carboidrati per ogni Kg di peso corporeo fino al pasto), reintegro delle proteine entro un’ora dalla fine dell’esercizio (0,3g/Kg per gli sport aerobici e 0,4g/Kg per gli sport anaerobici), anche l’aggiunta di creatina faciliterebbe gli adattamenti muscolari specie dopo esercizi di resistenza. In farmacia puoi trovare utili consigli, prodotti alimentari ed integratori di qualità elevata e garantita per ogni fase della tua attività sportiva, dall’allenamento, alla gara al recupero post-gara.

Informazioni sull'Autore

Dott. Alberto Di Muria

www.farmaciadimuria.it
www.centrosportivomeridionale.it

Fonte: Article-Marketing.it

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